Antrenament pentru o saptamana la sala smecherii !!

Vreau sa va spun pentru a merge la sala trebuie sa aveti un program bine stabilit asta nu conteaza dupa alti ce au ei in program si ce crezi tu sau intructorul care te antreneaza dar trebuie mai intai sa vezi care sunt riscurile si plusurile in acelasi timp.
  Ok pentru a trece la fapte pentru ca vorba omului e lunga si buna dar nu asta neintereseaza akum uite programul sper sa iti fie de folos:
Acest program constituie 4 zile pe saptamana : 

• Ziua 1 – piept & biceps
• Ziua 2 – pauza
• Ziua 3 – cvadriceps & biceps femural
• Ziua 4 – umeri & triceps
• Ziua 5 – pauza
• Ziua 6 – spate & gambe & abdomen
• Ziua 7 - pauza

  Asa akum un model in care trebuie sa aveti macar asa o vedere asupra ce veti face >> 

Spate & gambe & Abdomen

Model

Spate

• Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
• Ramat din aplecat cu gantera – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ramat la helcometru – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ramat la scripete din sezut – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Gambe

• Ridicari de gambe din sezut – masa – 2-3 seturi, 10-15 repetari
• Ridicari de gambe la presa la 45 de grade – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Abdomen

Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

Umeri & Triceps

Model

Umeri

• Impins cu haltera din sezut – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Impins cu gantere in stil Arnold – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ridicari alternative ale ganterelor in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ridicari laterale cu gantere – rezistenta – 2 seturi, 40 repetari

Triceps

• Impins din culcat cu priza ingusta – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
• Extensii cu haltera deasupra capului – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
• Extensii cu bara Z (skullcrusher) – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
• Extensia tricepsului la cablu – rezistenta – un set, 40 de repetari

Cvadriceps & biceps femural

Model

Cvadriceps

• Genoflexiuni – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Presa pentru picioare – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Genoflexiuni cu bara in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Presa pentru picioare – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Biceps femural

• Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
• Indreptari sau flexii la aparat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flexii la aparat – rezistenta – un set, 40 repetari

Piept & Biceps

Model

Piept

• Impins cu bara din orizontal – Forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Impins cu bara din plan inclinat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Impins cu gantere din orizontal – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flutari – rezistenta – 2-3 seturi, 40 repetari

Biceps

• Flexii hammer (ciocane) – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
• Flexii cu bara – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flexii la cablu la banca scott – rezistenta – 1-2 seturi, 40 repetari
•  
• Va multumesc !! si spor la treaba nu uitati accest sport este de performanta si trebuie lucrat ani intreci pentru un corp cat mai bine definit..