Program incepatorii !!

 Pentru incepatori vom avea un program de 3 zile care aveti grija cum lucrati, accidente pot aparea la tot pasul numai ambiti si veti trece peste toate aici apare programul >>

Ziua I

---

Pectorali

• impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
• impins cu bara din plan inclinat: 3-4 serii / impins cu bara din plan declinat: 3-4 serii
• fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
• fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii / fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

Biceps

• flexii cu bara: 3-5 serii
• flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
• flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii

Triceps

• extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
• extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii

Ziua II

---

Deltoid

• extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
• impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
• extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Spate

• tractiuni cu spatele la bara fixa: 3-5 serii
• tractiuni la scripete fata: 3 serii / tractiuni la scripete spate: 3 serii
• ramat cu fata la helcometru: 3 serii

Gambe

• ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

---

Abdomen

• crunch: 10 serii
• ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
• briceagul: 3 serii;

Coapse

• genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
• fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
• impins la presa oblica: 3 serii
• extensii la aparat: 3 serii/ flexii la aparat: 3 serii
• Spor la treaba 

Antrenament pentru o saptamana la sala smecherii !!

Vreau sa va spun pentru a merge la sala trebuie sa aveti un program bine stabilit asta nu conteaza dupa alti ce au ei in program si ce crezi tu sau intructorul care te antreneaza dar trebuie mai intai sa vezi care sunt riscurile si plusurile in acelasi timp.
  Ok pentru a trece la fapte pentru ca vorba omului e lunga si buna dar nu asta neintereseaza akum uite programul sper sa iti fie de folos:
Acest program constituie 4 zile pe saptamana : 

• Ziua 1 – piept & biceps
• Ziua 2 – pauza
• Ziua 3 – cvadriceps & biceps femural
• Ziua 4 – umeri & triceps
• Ziua 5 – pauza
• Ziua 6 – spate & gambe & abdomen
• Ziua 7 - pauza

  Asa akum un model in care trebuie sa aveti macar asa o vedere asupra ce veti face >> 

Spate & gambe & Abdomen

Model

Spate

• Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
• Ramat din aplecat cu gantera – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ramat la helcometru – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ramat la scripete din sezut – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Gambe

• Ridicari de gambe din sezut – masa – 2-3 seturi, 10-15 repetari
• Ridicari de gambe la presa la 45 de grade – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Abdomen

Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

Umeri & Triceps

Model

Umeri

• Impins cu haltera din sezut – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Impins cu gantere in stil Arnold – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ridicari alternative ale ganterelor in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ridicari laterale cu gantere – rezistenta – 2 seturi, 40 repetari

Triceps

• Impins din culcat cu priza ingusta – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
• Extensii cu haltera deasupra capului – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
• Extensii cu bara Z (skullcrusher) – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
• Extensia tricepsului la cablu – rezistenta – un set, 40 de repetari

Cvadriceps & biceps femural

Model

Cvadriceps

• Genoflexiuni – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Presa pentru picioare – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Genoflexiuni cu bara in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Presa pentru picioare – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Biceps femural

• Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
• Indreptari sau flexii la aparat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flexii la aparat – rezistenta – un set, 40 repetari

Piept & Biceps

Model

Piept

• Impins cu bara din orizontal – Forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Impins cu bara din plan inclinat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Impins cu gantere din orizontal – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flutari – rezistenta – 2-3 seturi, 40 repetari

Biceps

• Flexii hammer (ciocane) – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
• Flexii cu bara – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flexii la cablu la banca scott – rezistenta – 1-2 seturi, 40 repetari
•  
• Va multumesc !! si spor la treaba nu uitati accest sport este de performanta si trebuie lucrat ani intreci pentru un corp cat mai bine definit..

Cum sa lucrezi progresiv !

          Majoritatea oamenilor mai ales copii cauta sa aiba cu corp frumos care sa de bine in orice prespectiva de aceea se decurge la efortul fizic care nu trebui luat cu atare dar daca vrei sa faci sport.
   Primul conflic ar fi sa faci ciclism sau alergare in timpul liber seara pe racoare acesta efort este pt oameni mai invarsta.
        Categoria baietii:

Stim ca majoritatea baietii cauta sa aiba un corp perfect dar asta nu ne impedica pentru asa ceva mai intai trebuie sa lucrati intr_o sala stil culturism dupaia pe cardio si multe abdomene nu trebuie sa fiti unflati sau sa faceti sa aratati de dimensiuni mari ci doar sa va stea bine in orice situatie mai ales cand aveti langa voi o domnisoara sexi bomba :) 

Iar pentru fete as pute ca antrenamentul in aer liber alcatuit de un exercitiu de abdomene este perfect numai bun pentru o forma buna si atentie la dieta asta va impedica cel mai mult sa visati la corpul perfect .

Va multumsec un sfat pentru cei care ati avut timp pentru aceasta mica atentie vreau sa va spun sa lucrati sanatos si sa aveti grija de voi mult succes !!!